Во сне наш организм проходит через быструю и медленную фазу. Во время быстрого сна сохраняется высокая активность мозга, он работает так же, как при бодрствовании, обрабатывая информацию, поступившую в течение дня. Медленный сон — это время полного расслабления. И если вы спите рекомендованные 7-9 часов в сутки, но все равно не высыпаетесь, вероятно, причина именно в недостатке медленного сна, а точнее, одной из его составляющих.

Медленный сон состоит из стадий: дремота (переход от бодрствования ко сну), легкий сон, умеренно глубокий сон и глубокий сон. И самый крепкий и самый важный для нас сон – это глубокий. В этой стадии тело расслабляется, дыхание становится более спокойным, кровяное давление падает, мозг менее чувствителен к внешним раздражителям - организм отдыхает.

Глубокий сон полезен потому, что в организме происходят следующие процессы:

  • - восполняется энергия; 
  • - происходит регенерация клеток;
  • - увеличивается приток крови к мышцам, и они быстрее восстанавливаются;
  • - происходит рост ткани и костей;
  • - укрепляется иммунная система.

Глубокий сон необходим для восстановления мозговой ткани после бодрствования. Во время этой фазы в мозгу активизируется метаболизм глюкозы, а это влияет на краткосрочную и долгосрочную память, и на способность к обучению.

В норме человек проводит 70% ночи в состоянии медленного сна и 30% в состоянии быстрого. Проценты могут меняться в зависимости от биоритмов и их значение зависит от возраста. Чем моложе человек, тем фаза медленного сна больше, ведь важно, чтобы его организм рос и развивался.

Если вам меньше 30 лет, и вы спите 8 часов за ночь, вы можете получать два с половиной часа медленного сна, из них порядка 1 часа придется на глубокий сон. Для восстановления и отдыха этого обычно достаточно. А вот после 65 количество медленного сна может быть не более 30 минут за ночь, а то и меньше. И это тоже возрастная норма.

Что происходит, если глубокого сна недостаточно? 

Вы не просто не высыпаетесь: начинаются проблемы с восстановлением после физических нагрузок, снижается иммунитет, ухудшается память, становится сложнее обучаться. Увеличивается нагрузка на эндокринную и нервную системы. Организм не успевает вырабатывать нужные гормоны, и это может привести к очень серьёзным заболеваниям.

Исследования в области сна связывают недостаток глубокого сна с проявлением болезни Альцгеймера, болезней сердца, диабета и даже инсульта.

Для начала можно попробовать измерить свои фазы сна: в этом помогут фитнес-браслеты или приложения для телефона. Они достаточно точны, но имеет смысл понаблюдайть за своим состоянием несколько недель. Если браслет каждое утро сообщает, что глубокого сна маловато, и вас это беспокоит, обратиться к врачу сомнологу. Он подробно вас расспросит и при необходимости направит на обследование с помощью полисомнографии (ПСГ), на основании которого поставит диагноз и назначит лечение.

Как спать лучше?

Если вы хотите увеличить длину глубокого сна, попробуйте следующие варианты:

  1. Соблюдайте режим: вставайте и ложитесь в одно и то же время, причем не только в будни, но и в выходные. Режим очень важен для правильного функционирования нашего организма.
  2. Не перегревайтесь: высокая температура сокращает длительность глубокого сна, так что позаботьтесь, чтобы в спальне было прохладно. Проветривайте комнату, не принимайте перед сном горячую ванну или баню.
  3. Добавьте физическую активность: полчаса упражнений каждый день помогут вам спать крепче. Лучше не заниматься прямо перед сном, а поход в зал запланируйте на утро.
  4. Не пейте на ночь возбуждающие напитки, содержащие кофеин. Такие, как кофе, зеленый чай или кока кола. Напитки с кофеином нужно употреблять до 17 часов, а после ограничиваться водой или успокаивающими травяными чаями.
  5. Приглушите в спальне свет. Уберите все электронные приборы со световыми индикаторами. Старайтесь не смотреть перед сном телевизор, не сидеть за компьютером и не проверять телефон: синий свет от экранов плохо влияет на сон.
  6. Замените постельные принадлежности: обновите подушки — их нужно менять раз в 2-4 года из соображений гигиены. В процессе эксплуатации наполнитель сбивается, и подушка перестает правильно поддерживать голову. Это сильно влияет на качество сна.

Матрас тоже очень важен – его нужно менять раз в 10 лет. Если вы спите на старом продавленном пружинном матрасе или на раскладном диване, ваш позвоночник не получает достаточно поддержки.

Для тех, у кого затекает спина, отличный вариант - ортопедический матрас. Он равномерно поддерживает тело, уменьшает нагрузку на позвоночник и расслабляет мышцы. Это важно для качественного глубокого сна. Наилучшую поддержку для спины предоставляют матрасы с независимым пружинным блоком. А чтобы купить лучший матрас, специалисты советуют поспать на нем в течение нескольких дней, а лучше месяца. Поэтому выбирайте компании, которые дают матрасы на длительное тестирование.

Чтобы улучшить качество сна, начать высыпаться, легко вставать по утрам и перестать засыпать на ходу придерживайтесь наших советов.